KAIP ĮVEIKTI EGZAMINŲ STRESĄ?

Psichologė Rasa Aukštinaitytė

Publikuota žurnale „Ji“, 2011-04-26 (Nr. 17)

 

Egzaminai – sudėtingas išbandymas. Nervinė įtampa, baimė, intensyvi protinė veikla, sutrikęs miego ir poilsio režimas – visa tai gali baigtis stipriu sunkiai kontroliuojamu stresu ir nerviniu išsekimu. Kaip padėti sau išgyventi šį sunkų laikotarpį?

 

Kas yra egzaminų stresas ir kodėl jis atsiranda?

Egzaminų stresas, kaip ir bet kuris kitas, yra asmens fiziologinių, psichologinių ir elgesio reakcijų į sudėtingas aplinkybes, šiuo atveju į egzaminus, rezultatas. Egzaminų stresas kyla dėl to, kas pastatyta ant kortos. O pastatyta daug: norima specialybė, universitetas, šeimos, mokytojų ir paties moksleivio lūkesčiai. Baimė nusivilti ir nuvilti kitus pradeda formuoti nepasitikėjimo savimi jausmą („Aš nepakankamai pasiruošęs“) ar savigraužos jausmą („Kodėl nepradėjau anksčiau ruoštis“).

 

Ar stresas būdingas visiems?

Stresas būdingas visiems, tačiau pasireiškia nevienodai. Vienų jis toks stiprus, kad gavus egzaminų užduotį „ištrina“ visą turimą informaciją iš galvos. Kitiems jis trukdo net pasiruošti. O kai kurie išlieka palyginti ramūs. Taip yra dėl to, kad esame skirtingai jautrūs tam tikriems dirgikliams. Streso, baimės ar nerimo lygis priklauso nuo pojūčio slenksčio. Tiems, kurių pojūčių slenkstis aukštas, stresui reikia stipraus dirgiklio. O tie, kurie pasižymi žemu pojūčio slenksčiu į dirgiklį, šiuo atveju – egzaminus, reaguoja labai stipriai. 

 

Kas „įjungia“ stresą?

Prasidėjus egzaminų maratonui išryškėja trijų tipų stresas: informacinis, kurį sukelia reikalingos prisiminti informacijos gausa ir protinės veiklos perkrovimas, fizinis, formuojamas miego trūkumo, ilgo sėdėjimas prie darbo stalo, akių nuovargio, mažo fizinio aktyvumo, ir psichologinis stresas, kylantis dėl baimės, kad egzamino neišlaikys, gaus žemesnį nei tikėjosi įvertinimą, nuvils ar bus nubausti tėvų, nepateisins lūkesčių ir pan.

 

Ar galima streso išvengti?

Stresą galima sušvelninti. Tam tinka meditacija, relaksacija, kvėpavimo pratimai. Svarbiausia ne vengti streso, o būti jam pasiruošus ir sugebėti jį kontroliuoti. Reikia žinoti, kad stresas gali būti ne tik neigiamas veiklą dezorganizuojantis veiksnys (distresas). Adekvatus jis yra netgi naudingas, nes mobilizuoja funkcinį aktyvumą, sutelkia į tikslą ir skatina imtis priemonių jam pasiekti.

 

Nuo ko priklauso egzamino sėkmė?

Sėkmė priklauso nuo dviejų dalykų: nuo turimų žinių ir gebėjimo valdyti savo emocijas egzamino metu. Būna išties gaila, kai jaunuolis, kuris stropiai mokėsi ir kitomis aplinkybėmis galėtų puikiausiai išdėstyti visą dalyko kursą, egzamino metu tarsi netenka visų gebėjimų. O tas, kuris negali pasigirti gerais rezultatais, atsakymus į klausimus išpyškina neužsikirsdamas. Čia kalta baimė. Todėl labai svarbu gebėti valdyti savo emocijas, tada kritinėse situacijose viską suimsite į savo rankas.

 

Ne vienam įtampą kelia ne tik egzaminai, bet ir profesijos pasirinkimas?

Profesijos ir apskritai tolesnio gyvenimo kelio pasirinkimas yra sunki užduotis. Galbūt lengviau tiems, kurie tvirtai žino, ko nori. Tas žinojimas leidžia anksčiau pradėti ruoštis ir gilintis į tuos dalykus, kurie yra svarbūs konkursiniam balui. Kita vertus, laukia ir didesnis nusivylimas, jeigu egzaminų nepavyksta išlaikyti taip gerai, kaip tikėjosi. Todėl gerai turėti keletą alternatyvių variantų.

 

Ką reikia žinoti renkantis profesiją?

Ko jaunuolis tikisi iš profesijos ir ką pats gali joje nuveikti. Pirmiausiai reikia gerai apgalvoti, kokioje veiklos srityje būtų įdomu dirbti, kur gali save geriausiai realizuoti. Taip pat adekvačiai įvertinti, ar turi asmeninių savybių, žinių ir gebėjimų tą darbą dirbti. Jeigu tikslieji mokslai nėra stiprioji pusė, rinktis, tarkime, programuotojo ar inžinieriaus specialybę nebus tinkamas pasirinkimas. O tas, kuris nepasižymi gerais komunikavimo įgūdžiais tikriausiai nebus geras vadybininkas.

 

Kokią klaidą jaunuoliai daro rinkdamiesi profesiją?

Jų yra keletas. Pirmoji, renkasi tą mokymo įstaigą ar sritį, kurią renkasi draugai. Antroji, renkasi pagal tai, kur mažiausias konkursas. Trečioji, neįsiklausydami į save prašymo lape surašo nederančias tarpusavyje specializacijas: nuo tiksliųjų iki humanitarinių ar meno mokslų. Ketvirtoji (iš dalies tai tėvų klaida), pasiduoda tėvų spaudimui ir lūkesčiams. Na ir žinoma ta, apie kurią jau kalbėjome: pasirenka tą profesiją, kuriai neturi reikalingų asmeninių savybių ar gebėjimų. Čia gali padėti profesinio orientavimo testai. Tai testai psichologiniams profesijos pasirinkimo motyvams įvertinti. Jie akcentuoja asmens interesus, vertybes, polinkius, susidomėjimą tam tikromis profesijų veiklos sritimis. Rezultatai atskleidžia, kaip moksleivio interesai atitinka pasirinktą veiklos sritį arba leidžia atrasti naujus pasirinkimo variantus, parodo, kokioms sritims teikiama pirmenybė. Internete galima rasti laisvai prieinamų profesinio orientavimo testų, tačiau juos geriau atlikti su profesijos konsultantu. Jis pateiks teisingą rezultatų interpretavimą ir padės teisingai pasirinkti.

 

Ko galima palinkėti būsimiems abiturientams?

Pasitikėti savimi, kontroliuoti savo emocijas ir nepasiduoti panikai. Svarbu realiai įvertinti, ko galite pasiekti. Prisiminkite, kad visi esame skirtingi, turime skirtingus gebėjimus, įgūdžius ir pasiekimo galimybes. Egzaminų sėkmė nenusako jūsų kaip asmenybės vertės. Net jeigu pasiseks mažiau nei norėjote ar tikėjotės, pasaulis dėl to nesugrius, net ir jūsų. Gal atvirkščiai, atvers duris į tai, ką geriausiai išmanote ir tai bus tikrasis kelias. Žinokite, kad visada yra antra galimybė. Net ir renkantis profesiją. Tik svarbu suvokti savo pasirinkimo teisingumą.

 

Kaip ruoštis egzaminams

Aplinka. Raskite ramią patogią vietą. Susitarkite su namiškiais, kuris laikas ir vieta mokytis namuose yra tinkamiausi, kad galėtumėte išvengti trukdymo. Jeigu mokotės kambaryje, kuriame ir valgote, miegate pasistenkite atskirti mokymosi vietą ir laikykis laiko grafiko. Kitaip prieš akis matydama studijų medžiagą jausite sąžinės graužimą, kad nesimokote.

Metodai. Nėra „gero“ ar „blogo“ medžiagos kartojimo būdo. Jis priklauso nuo to, kas labiausiai jums tinka ir nuo egzamino tipo. Tai gali būti svarbių dalykų pasižymėjimai knygoje ar konspektuose, temų santraukų rašymas ar ištisos temos perrašymas. Taip pat svarbiausių faktų ar datų kartojimas garsiai, formulių ar apibrėžimų įsiminimas pagal kažkokias asociacijas. Jeigu turite vaizdinę atmintį, esminius dalykus užrašykite ant lapelių ir iškabinėkite juos matomose vietose. Metodų kaitaliojimas padės dėmesį išlaikyti ilgiau ir informaciją įsiminti geriau.

Trukmė ir laikas. Jeigu sunku išlaikyti dėmesį, pradėkite mokytis nedidėlėmis laiko atkarpėlėmis ir pamažu jas ilginkite. Tačiau prisiminkite, kad optimaliausias laiko tarpas mokytis vienu prisėdimu yra 45-60 minučių. Pasiruošimą egzaminui rekomenduojama baigti iki 5-6 valandos vakaro. Mokymasis naktį prieš egzaminą nėra produktyvus. Geriau nakties laiką skirkite miegui.

 

Pagalbos sau žingsniai

Organizacija. Niekas taip lengvai neišmuša iš vėžių kaip nemalonūs netikėtumai. Žinodama žinių spragas, stenkitės jas užpildyti. Jeigu turite draugų tarp ankstesniais metais baigusių, pasikalbėkite su jais. Nebijokite klausti mokytojų, jie yra savo dalykų ekspertai. Kvailai atrodysite ne tada, kai paklausite, o tada, jei „susimausite“ dėl to, kad nepaklausėte.

Tvarkaraštis. Nesikartokite visų egzaminų medžiagos vienu metu. Visko atrodys labai daug ir galite supanikuoti. Žinodama egzaminų datas susidarykite tvarkaraštį su kartojamųjų dalykų planu. Planuodama išskirkite prioritetus, daugiau laiko palikite dalykams, kurie atrodo sunkiausi. Jiems skirkite šiek tiek laiko kasdien, taip geriau suprasite ir įsiminsite.

Miegas ir mityba. Dabar organizmui reikia itin daug energijos, todėl nešvaistykite jos besimaitindama kada papuola ir nemiegodama kiauras naktis. Tuo nieko nelaimėsite, o atėjus egzaminų sesijai neturėsite energijos nei mokytis nei susitelkti ties tuo, kas svarbiausia. Šiuo laikotarpiu kaip niekada svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp protinio darbo, fizinio aktyvumo ir poilsio.

Atsipalaidavimas. Pusvalandis su mėgstama knyga, pasivaikščiojimas lauke, valanda su draugais. Nepervargti ir geriau įsisavinti informaciją padės reguliarios pertraukėlės. Pozityvus požiūris taip pat svarbus. Jeigu tikėsite, kad galite ir esate pasiruošusi įveikti laukiantį išbandymą, taip ir bus.

 

Ką turi žinoti tėvai

Trijų žingsnių taisyklė

Nedemonstruokite stipraus jaudulio. Vaikas gali pamanyti, kad netikite jo gebėjimais.

Nenuvertinkite egzaminų svarbos. Vaikas gali prarasti motyvaciją ruoštis.

Nekalbėkite apie tai, kad jau matote savo sūnų ar dukrą „su baltu gydytojo chalatu“. Vaikas netiesiogiai jaus spaudimą, o baimė nepateisinti jūsų lūkesčių trukdys gerai pasiruošti.

Per didelį stresą atpažinsite iš:

·           nemalonių vaiką varginančių simptomų: galvos ar skrandžio skausmų, miego ir mitybos sutrikimų, nuolatinio nuovargio, smarkaus širdies plakimo, raumenų įtampos, negebėjimo atsipalaiduoti ir susikaupti

·           neigiamos į save nukreiptos kalbos: „Aš susikirsiu“, „Man tikrai nepavyks“

·           irzlumo, greito įsitraukimo į ginčus, nuotaikų kaitos

·           atsisakymo bendrauti su draugais, šeima ar pasitraukimo iš mėgstamos veiklos